Quali sono i motivi per cui vi sentite sempre affamati?
Avete sempre fame, magari anche dopo mangiato, ma non capite perché?
Premesso che la sensazione di fame può essere causata da molti motivi, spesso quando un paziente si rivolge a me per questo motivo le cause sono da ricercarsi in una alterazione dei segnali di fame e sazietà, da alterazioni ormonali causata dal tipo, dalla combinazione e dalla qualità dei cibi assunti.La fame è il modo in cui il corpo dice a una persona che ha bisogno di cibo. Dopo aver mangiato abbastanza cibo, la fame di solito scompare temporaneamente.A volte, tuttavia, una persona può sentirsi sempre affamata. Potrebbero scoprire di non sentirsi sazi dopo aver mangiato o che il desiderio di mangiare continua per tutto il giorno.Una persona può essere in grado di ridurre la fame apportando cambiamenti nella dieta o nello stile di vita. Tuttavia, la fame costante può anche essere un segno di alcune condizioni mediche che potrebbero richiedere cure.
Vediamo tutti i motivi principali:
1. Dieta ricca di zuccheri
Molto spesso ad esempio durante il colloquio emerge un’alimentazione troppo ricca in zuccheri, oppure l’assunzione di zuccheri avviene in fasi cruciali come nel post pasto (come l’abitudine dello zucchero nel caffè).
Spesso partite con una colazione all’italiana, basata su latticini, zuccheri e carboidrati (cappuccino, brioche, biscotti, fette biscottate con la marmellata….) che manda in orbita la vostra glicemia dopo il digiuno notturno, in cui i livelli sono al minimo, causando un picco di zuccheri nel sangue, a cui segue un picco di secrezione di insulina: l’insulina è un ormone che viene secreto dal pancreas per riportare i livelli di zuccheri nel sangue alla normalità e lo fa permettendo ai nutrienti l’ingresso all’interno delle cellule per essere consumati o trasformati. Un picco insulinico scatenato dal picco glicemico fa “spazzare” via velocemente gli zuccheri dal sangue, riabbassando velocemente al minimo la glicemia e stimolando il centro della fame: questo evento è detto “ipoglicemia reattiva“. Alla fame magari rispondete con un altro snack zuccherato o a base di carboidrati raffinati (la barretta ai cereali, il biscottino, la merendina, il gelato, i crackers), ripetendo il circolo vizioso. Lo stesso accade se vi fate un piatto di pasta raffinata e concludete il pasto con un bel caffè zuccherato. Questo modo di alimentarsi porta, tra l’altro ad un progressivo aumento del peso.I vostri pasti devono quindi rispettare un giusto bilanciamento dei nutrienti e contenere meno zuccheri semplici possibili.
2. Dieta ipocalorica
Stare a dieta e quindi consumare meno calorie può causare fame, anche costante. Un piano alimentare ben calibrato, da un professionista, con il giusto bilanciamento dei nutrienti permette di portare avanti la perdita di peso senza sensazioni di fame (anzi spesso i nostri pazienti hanno impressione di mangiare più di prima, pur essendo in regime ipocalorico).
3. Dieta povera di fibre
Perché le fibre sono così importanti? Solo perché promuovono un buon funzionamento intestinale? Certo che no, infatti controllano anche la glicemia, conferiscono maggiore sazietà, aiutano nella perdita di peso, riducono i livelli di colesterolo, riducono il rischio di malattie cardiovascolari.
Inoltre le fibre stimolano la crescita di batteri “buoni” dell’intestino e quindi contribuiscono al mantenimento di una flora batterica intestinale adeguata.
Dove si trovano? Principalmente in frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
Consumate almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno!
4. Dieta a basso contenuto di proteine
Diversi studi hanno dimostrato che una dieta ad alto contenuto proteico, mirata ad esempio alla perdita di peso, si rivela molto efficace, poiché implica un aumento della secrezione di ormoni della sazietà (GIP, GLP-1), una riduzione della secrezione ormonale oressigena (grelina), riducono quindi l’appetito , inoltre aumentano l’effetto termico del cibo e causano alterazioni della gluconeogenesi indotte dalle proteine per migliorare l’omeostasi del glucosio e infine diete ad alto contenuto proteico possono aiutare a preservare la massa magra durante la perdita di peso. Quindi le diete ad alto contenuto proteico migliorano efficacemente la composizione corporea agendo attraverso diversi stimoli.
5. Acqua
Bere poco può avere conseguenze anche gravi nel lungo termine, basti pensare che una disidratazione che causa solo il 2% di diminuzione del peso corporeo comporta alterazioni fisiologiche e prestazionali. Una disidratazione lieve cronica è associata alla diminuita funzionalità delle ghiandole salivari, un aumento del rischio di calcoli renali in soggetti predisposti, un aumento del rischio del cancro del colon retto e del cancro al seno, un aumento del rischio di obesità infantile e un aumentato rischio di collasso della valvola mitrale in soggetti suscettibili. Bere in maniera adeguata tra l’altro, aiuta anche a sentirci più pieni, grazie alla dilazione dello stomaco e alcuni studi hanno dimostrato che donne a dieta che bevevano di più avevano meno fame e perdevano più peso.
6. Sonno
Chi soffre di insonnia o ha un sonno disturbato tende ad avere tutta una serie di disregolazioni ormonali che portano ad una maggiore stimolazione della fame.
7. Stress
Come per il sonno, alti livelli di stress stimolano gli ormoni dell’appetito e portano ad una maggiore assunzione di cibo.
8. Ipertiroidismo
La tiroide è una piccola ghiandola situata nella parte anteriore del collo. Produce ormoni che controllano il metabolismo e il modo in cui il corpo utilizza l’energia.Una tiroide iperattiva, o ipertiroidismo , può causare una vasta gamma di sintomi, incluso un aumento della fame.
9. Menopausa
Secondo una revisione del 2017 , il calo degli ormoni estrogeni durante la menopausa può portare ad un aumento dell’appetito, questo potrebbe essere uno dei motivi per cui in menopausa è più facile l’aumento di peso, oltre ovviamente alle altre disregolazioni ormonali.
10. Dieta ricca di sale
Secondo alcuni studi, una dieta ricca di alimenti salati porta aduna maggiore assunzione di cibo, sia negli adulti che nei bambini.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26936134/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23342052/
11. Dolcificanti artificiali
I dolcificanti artificiali conferiscono un sapore dolce senza calorie e sono stati ampiamente raccomandati in passato dai professionisti della nutrizione poiché sono considerati sicuri. Tuttavia, le osservazioni recenti in studi prospettici a lungo termine sollevano la preoccupazione che il consumo regolare di dolcificanti artificiali possa effettivamente contribuire allo sviluppo di disordini metabolici che portano all’obesità, al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiovascolari. I dolcificanti artificiali sembrano infatti modificare il microbioma ospite intestinale, portare a una diminuita sazietà e alterare l’omeostasi del glucosio e sono associati ad un aumento del consumo calorico e dell’aumento di peso.
12. Farmaci
Alcuni farmaci possono influenzare il metabolismo e i segnali di fame. Se state assumendo un nuovo farmaco, e sperimentate una nuova e improvvisa sensazione di fame parlatene con il vostro medico.
13. Resistenza alla leptina
La leptina, detta anche ormone della sazietà, viene prodotta dalle cellule del tessuto adiposo e serve a comunicare al cervello che l’assunzione di cibo deve essere interrotta. Permette di modificare l’assunzione di cibo a lungo termine e il dispendio energetico, non solo da un pasto all’altro. Il suo ruolo principale è quindi quello di aiutare il corpo a mantenere il suo peso. Molte persone, in particolare gli obesi, sviluppano una forma di resistenza alla leptina, ovvero il loro cervello non risponde ai segnali di questo ormone, aumentando il desiderio di mangiare.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3281561/
14. Mangiare troppo in fretta
Se mangiate troppo in fretta non date il tempo al vostro stomaco di far arrivare i segnali di sazietà. Mangiate con calma masticando a lungo per spegnere la sensazione di fame (ci vogliono circa 20 minuti).
15. Alcolici
Alcuni studi hanno dimostrato, come per il sale, che gli alcolici portano ad un aumento del consumo di cibo aumentando l’appetito.
16. Diabete di tipo 2
Abbiamo visto che l’insulina, prodotta dopo un pasto, permette ai nutrienti l’ingresso nelle cellule. Nel diabete mellito di tipo 2 le cellule diventano “resistenti” all’azione dell’insulina, come se non la vedessero. L’insulina rimane quindi alta nel sangue assieme agli zuccheri. I nutrienti del sangue non possono essere utilizzati e la carenza questi all’interno delle cellule però, stimola gli ormoni che causano appetito.
17. Mangiare emotivo
Le emozioni possono portarci a mangiare di più, il cibo diventa una consolazione o si mangia per noia. Un sostegno psicologico in questo caso è fondamentale.
