Molti alimenti considerati molto salutari, come legumi, frutta secca oleosa, semi e cereali integrali, contengono composti chiamati fitati. Questi sono antinutrienti che hanno la capacità di legarsi ai minerali (calcio, magnesio, zinco, rame, ferro), riducendone l’assorbimento durante la digestione. Inoltre, possono sequestrare anche i minerali presenti in altri alimenti consumati nello stesso pasto, limitandone l’utilità.
Tuttavia, ci sono strategie semplici ed efficaci per ridurre o eliminare l’effetto dei fitati e sfruttare appieno i micronutrienti che questi cibi apportano.
1. Ammollo prolungato
L’ammollo è una tecnica antica ma ancora oggi molto efficace:
- Durata: 6–24 ore, a seconda delle dimensioni dei legumi o dei cereali.
- Temperatura: acqua leggermente calda, circa 45°C.
- Acidità: aggiungere circa un cucchiaio di succo di limone per ogni kg di legumi/cereali, per creare un ambiente leggermente acidulo che favorisce la degradazione dei fitati.
Dopo l’ammollo è fondamentale procedere con una cottura adeguata, che completa il processo di riduzione degli antinutrienti.
2. Germinazione
La germinazione consiste nel far iniziare il processo di crescita dei semi o dei legumi. Questo metodo:
- Elimina quasi completamente i fitati;
- Aumenta significativamente la disponibilità di minerali e vitamine, come la vitamina C e alcune del gruppo B;
- Migliora la digeribilità e può ridurre i problemi intestinali legati ai legumi.
È possibile germinare facilmente a casa con barattoli, tessuti umidi o germogliatori. Basta mantenere i semi umidi e ventilati per 2–5 giorni, risciacquando regolarmente.
3. Fermentazione
La fermentazione è un altro sistema potente per neutralizzare i fitati e altri antinutrienti:
- Esempi classici includono tempeh (soia fermentata), miso, crauti e altri alimenti fermentati.
- Il processo non solo riduce gli antinutrienti, ma conferisce anche proprietà probiotiche e nutrizionali aggiuntive, come l’aumento di vitamine idrosolubili e la produzione di enzimi digestivi.
Conclusioni
Con poche accortezze come ammollo, germinazione e fermentazione, è possibile consumare legumi, semi e cereali integrali senza compromettere l’assorbimento dei minerali, massimizzando così i benefici nutrizionali di questi alimenti.
Integrare questi metodi nella cucina quotidiana permette di rendere i pasti più nutrienti, digeribili e salutari, senza dover rinunciare a cibi vegetali ricchi di proteine e fibre.
