Perché il metabolismo rallenta in menopausa
Il metabolismo basale diminuisce naturalmente con l’età, ma in menopausa il calo degli estrogeni accelera questo processo.
Il risultato? Anche mantenendo le stesse abitudini alimentari, molte donne notano aumento di peso, soprattutto nella zona addominale.
Fattori principali:
- Riduzione della massa muscolare → meno muscoli = meno calorie bruciate a riposo.
- Rallentamento ormonale → estrogeni e progesterone influenzano il metabolismo energetico.
- Riduzione dell’attività quotidiana → sedentarietà involontaria aumenta il rischio di accumulo di grasso.
- Alterazioni metaboliche → aumento della resistenza all’insulina e minor capacità di bruciare grassi.
Strategie nutrizionali per stimolare il metabolismo
Suddividere i pasti e bilanciare i nutrienti
Mangiare pasti frequenti e bilanciati aiuta a mantenere stabile la glicemia e stimolare il metabolismo in menopausa
- Proteine magre ad ogni pasto (pollo, pesce, uova, legumi)
- Verdure a volontà, ricche di fibre
- Carboidrati integrali e controllati (farro, avena, orzo)
- Grassi buoni per sostenere gli ormoni (olio EVO, frutta secca, semi, pesce azzurro)
Idratazione e micronutrienti
- Bere almeno 1,5–2 L di acqua al giorno
- Assicurarsi adeguato apporto di calcio, vitamina D e magnesio per sostenere ossa e metabolismo
- Integratori solo se consigliati dal nutrizionista
Attività fisica per accelerare il metabolismo
Per stimolare il metabolismo in menopausa non basta muoversi: serve un mix mirato:
- Allenamento di forza → aumenta la massa muscolare, stimola il metabolismo basale e riduce il grasso addominale
- Cardio moderato → camminata veloce, cyclette o nuoto 3-4 volte a settimana
- Esercizi ad alta intensità (HIIT) → brevi sessioni mirate possono aumentare il consumo calorico anche dopo l’allenamento
- Stretching e core → migliorano postura, tonicità e benessere generale
Errori da evitare
- Saltare i pasti o seguire diete drastiche → perdita di muscolo e rallentamento del metabolismo
- Sedentarietà prolungata → anche brevi pause di movimento durante la giornata aiutano a stimolare il metabolismo
- Non personalizzare l’alimentazione → ogni donna ha bisogni diversi in base a età, peso, composizione corporea e attività
Percorsi personalizzati a Verona
Nel nostro studio di Verona, aiutiamo le donne in menopausa a:
- Creare piani alimentari su misura per stimolare il metabolismo
- Integrare esercizi efficaci e sostenibili
- Monitorare la composizione corporea e i progressi
- Prevenire l’aumento di peso e migliorare il benessere complessivo
Con un approccio personalizzato, il metabolismo rallentato può essere accelerato in modo sicuro e duraturo.
Leggi sul sito di Humanitas le informazioni sulla menopausa.
