Molti uomini e donne si allenano con un obiettivo preciso: aumentare la massa muscolare e ottenere un fisico più tonico e definito.
Sfatiamo subito un mito: le donne non diventano “grosse” allenandosi con i pesi. A meno di ricorrere a sostanze dopanti (che possono avere conseguenze anche molto gravi sulla salute), l’allenamento con i sovraccarichi porta soprattutto a un corpo più tonico, forte e definito.
Anche per gli uomini vale un discorso simile: costruire una buona massa muscolare è assolutamente possibile, ma raggiungere fisici estremi come quelli dei bodybuilder professionisti richiede condizioni ben diverse dall’allenamento naturale.
La palestra può quindi aiutarci ad avvicinarci al fisico che desideriamo… ma solo se l’alimentazione supporta davvero l’allenamento.
Una banana dopo la palestra è sufficiente?
Immaginiamo una situazione molto comune.
Finite l’allenamento, mangiate una banana negli spogliatoi e poi cenate qualche ora dopo con un passato di verdure.
Può bastare per recuperare e costruire muscolo?
Purtroppo no.
Perché il pasto post allenamento è così importante?
Durante qualsiasi allenamento il nostro organismo consuma energia e utilizza le proprie riserve di nutrienti.
Inoltre, soprattutto durante l’allenamento di forza, le fibre muscolari subiscono dei microdanni che rappresentano lo stimolo necessario affinché il muscolo diventi più forte e più grande.
Dopo l’esercizio il corpo entra quindi in una fase particolarmente favorevole al recupero, durante la quale aumenta la sintesi delle proteine muscolari e vengono ripristinate le riserve energetiche consumate.
Per questo motivo è consigliabile assumere nutrienti nelle ore successive all’allenamento, senza aspettare troppo tempo, soprattutto se il pasto precedente era lontano o se non si mangerà nuovamente a breve.
Per aumentare la massa muscolare servono carboidrati e proteine
Numerosi studi dimostrano che il recupero è migliore quando il pasto post allenamento contiene sia carboidrati sia proteine.
I carboidrati aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno utilizzate durante l’esercizio.
Le proteine, invece, forniscono gli aminoacidi necessari per riparare il tessuto muscolare e favorire la sintesi di nuove proteine muscolari.
Ecco perché una banana da sola non è sufficiente: apporta principalmente carboidrati, ma praticamente nessuna proteina utile alla ricostruzione del muscolo.
Il pasto ideale dopo la palestra
Se entro una o due ore riuscite a consumare un pasto completo, non è necessario ricorrere ad alcun integratore.
Un esempio può essere:
- pasta, riso, farro o altri cereali;
- una fonte proteica come carne, pesce, uova, latticini oppure legumi;
- verdure;
- un filo di olio extravergine di oliva.
Anche una combinazione di proteine vegetali può essere un’ottima scelta, soprattutto se si associano cereali e legumi, così da ottenere un profilo aminoacidico completo.
E se non riesco a mangiare subito?
Per molte persone il pasto completo immediatamente dopo la palestra non è pratico.
In questi casi uno shaker con proteine in polvere può rappresentare una soluzione semplice e comoda.
Può essere accompagnato da una fonte di carboidrati facilmente digeribili oppure, negli allenamenti molto intensi o di lunga durata, da carboidrati a rapido assorbimento come destrosio o maltodestrine, quando realmente indicati.
Tenere lo shaker già pronto nella borsa della palestra permette di assumere rapidamente i nutrienti necessari e rimandare il pasto completo a quando si rientra a casa.
Naturalmente gli integratori non sono indispensabili: rappresentano semplicemente una soluzione pratica quando il normale pasto non è possibile.
Conclusioni
L’allenamento è soltanto uno dei fattori che determinano la crescita muscolare.
Per ottenere il massimo dai propri allenamenti è importante fornire all’organismo i nutrienti necessari nel momento opportuno.
Un pasto contenente carboidrati e proteine nelle ore successive all’allenamento favorisce il recupero, la ricostruzione del muscolo e l’adattamento agli stimoli dell’esercizio.
La classica banana può essere un buon complemento, ma da sola non basta se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare.
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