L’hummus è una preparazione tipica della cucina mediorientale, probabilmente di origine araba, diffusa da secoli in Paesi come Siria, Libano, Israele, Palestina, Turchia e Grecia.
Tradizionalmente viene servito come antipasto o accompagnamento, ma negli ultimi anni è diventato sempre più apprezzato anche in Italia come alternativa sana e gustosa ai classici paté o agli affettati.
Oltre ad essere molto semplice da preparare, è anche un alimento ricco di nutrienti.
Perché l’hummus fa bene?
L’ingrediente principale dell’hummus sono i ceci, legumi naturalmente ricchi di:
- proteine vegetali;
- fibre;
- vitamine del gruppo B, in particolare folati;
- minerali come manganese, ferro e fosforo.
L’olio extravergine di oliva apporta grassi monoinsaturi, utili per la salute cardiovascolare, mentre il succo di limone dona freschezza e contribuisce ad aumentare l’assorbimento del ferro presente nei legumi.
Nella ricetta tradizionale è presente anche la tahina (o tahini), una crema di semi di sesamo ricca di grassi insaturi, calcio e altri minerali.
Tante varianti da provare
L’hummus non si prepara soltanto con i ceci.
Si possono ottenere ottime creme anche utilizzando:
- lenticchie;
- cannellini;
- fagioli borlotti;
- fagioli neri;
- piselli.
Ogni variante ha un sapore leggermente diverso ma mantiene le ottime caratteristiche nutrizionali tipiche dei legumi.
Hummus di ceci: ricetta senza tahina
Se non avete la tahina in casa, potete preparare una versione altrettanto gustosa utilizzando ingredienti facilmente reperibili.
Ingredienti
- 120 g di ceci secchi (oppure circa 480 g di ceci già cotti)
- 2 limoni piccoli (o 1 grande)
- mezzo spicchio di aglio
- olio extravergine di oliva
- sale
- spezie a piacere (paprika, pepe, peperoncino, curry, curcuma…)
- prezzemolo fresco (facoltativo)
Come preparare l’hummus
Se utilizzate ceci secchi, lasciateli in ammollo per circa 6-8 ore. Per le lenticchie sono invece sufficienti 4-6 ore.
Successivamente lessate i legumi in acqua leggermente salata fino a renderli morbidi.
Trasferite i ceci nel mixer e aggiungete:
- succo di limone;
- aglio;
- sale;
- olio extravergine di oliva;
- le spezie che preferite;
- prezzemolo, se gradito.
Frullate fino ad ottenere una crema liscia e vellutata. Se risultasse troppo densa, aggiungete poca acqua di cottura (o acqua naturale) fino a raggiungere la consistenza desiderata.
Meglio i ceci secchi o quelli in scatola?
Quando possibile, i ceci secchi rappresentano una buona scelta perché permettono di gestire direttamente l’ammollo e la cottura.
L’ammollo contribuisce a ridurre parte delle sostanze che possono limitare l’assorbimento di alcuni minerali e, in molte persone, migliora anche la digeribilità dei legumi.
Se però avete poco tempo, anche i ceci già cotti in barattolo possono essere una valida alternativa: è sufficiente sciacquarli bene sotto acqua corrente prima dell’utilizzo.
Come gustare l’hummus
L’hummus è estremamente versatile.
Potete utilizzarlo:
- spalmato sul pane o sul pane tostato;
- all’interno di panini e sandwich al posto degli affettati;
- come accompagnamento di verdure crude;
- per un aperitivo sano;
- a colazione o a merenda con pane integrale o cracker.
È una preparazione semplice, nutriente e adatta anche ai bambini, un ottimo modo per aumentare il consumo di legumi durante la settimana.
