La soia è un legume originario dell’Asia e viene consumata tradizionalmente in diverse forme da moltissimo tempo. Oggi rappresenta una delle principali fonti di proteine vegetali ed è particolarmente interessante nell’alimentazione vegetariana e vegana, ma può tranquillamente essere inserita anche in una dieta onnivora.
Come tutti gli alimenti di origine vegetale, la soia non contiene colesterolo. È una buona fonte di proteine, fibre, grassi prevalentemente insaturi e fornisce diversi micronutrienti, tra cui vitamine del gruppo B e minerali. Rispetto alla maggior parte degli altri legumi, la soia presenta un contenuto relativamente elevato di grassi e proteine e un contenuto inferiore di carboidrati.
La soia contiene inoltre isoflavoni, composti appartenenti alla famiglia dei polifenoli che vengono classificati come fitoestrogeni. Il termine può però trarre in inganno: gli isoflavoni non sono semplicemente una versione vegetale degli estrogeni umani e la loro attività biologica è molto più complessa.
Tra gli alimenti a base di soia più conosciuti troviamo tofu, bevanda di soia, edamame, miso, salsa di soia e tempeh. La soia può essere inoltre presente come ingrediente in numerosi prodotti trasformati, come farine, prodotti da forno, alternative vegetali e piatti pronti.
Proprio la presenza degli isoflavoni ha alimentato nel tempo diversi dubbi: la soia aumenta il rischio di tumore della mammella? Può interferire con la tiroide? Può alterare la fertilità o gli ormoni?
Vediamo cosa ci dice oggi la ricerca scientifica.
SOIA E RISCHIO CARDIOVASCOLARE
La sostituzione di alcune fonti proteiche animali, soprattutto quelle ricche di grassi saturi, con proteine della soia può contribuire a migliorare il profilo lipidico.
Gli studi clinici mostrano generalmente una modesta riduzione del colesterolo LDL con il consumo di proteine della soia. L’effetto sembra essere più evidente quando la soia sostituisce alimenti che apportano quantità maggiori di grassi saturi. Anche alcuni studi hanno evidenziato possibili miglioramenti della pressione arteriosa, ma l’entità dell’effetto è generalmente contenuta.
È quindi più corretto considerare la soia come una buona fonte di proteine vegetali all’interno di un’alimentazione complessivamente favorevole alla salute cardiovascolare, piuttosto che attribuirle un effetto terapeutico indipendente.
SOIA E CANCRO
La relazione tra soia e tumore della mammella è stata a lungo oggetto di discussione, soprattutto a causa dell’attività estrogenica degli isoflavoni.
Le evidenze disponibili non mostrano che il consumo di alimenti a base di soia aumenti il rischio di tumore della mammella. Al contrario, numerosi studi osservazionali hanno rilevato un’associazione tra consumo di soia e un rischio più basso o una prognosi migliore in alcune popolazioni, anche se non possiamo concludere che la soia abbia di per sé un’azione anticancro.
Anche nelle donne che hanno già ricevuto una diagnosi di tumore della mammella, le evidenze disponibili sono nel complesso rassicuranti: il consumo di alimenti a base di soia non sembra peggiorare la prognosi e alcuni studi osservazionali hanno associato il loro consumo a una minore probabilità di recidiva e mortalità.
Un punto importante è distinguere il consumo di alimenti a base di soia dall’assunzione di integratori concentrati di isoflavoni: non sono necessariamente equivalenti e le evidenze disponibili sono molto più solide per gli alimenti tradizionali.
SOIA, MENOPAUSA E SALUTE DELLE OSSA
Gli isoflavoni di soia sono stati studiati anche per i disturbi della menopausa, in particolare per le vampate di calore.
I risultati degli studi sono però contrastanti. Alcune revisioni hanno evidenziato un possibile beneficio sui sintomi menopausali, mentre altre non hanno rilevato effetti significativi sulle vampate e sui sintomi vasomotori. Nel complesso, quindi, non possiamo considerare la soia o gli isoflavoni come un trattamento certo per i disturbi della menopausa.
Anche per la salute delle ossa sono stati osservati risultati interessanti: alcune meta-analisi di studi clinici suggeriscono un possibile miglioramento della densità minerale ossea con l’assunzione di isoflavoni, soprattutto in alcune donne in postmenopausa. Tuttavia, l’effetto varia in funzione della dose, della durata e del tipo di preparazione utilizzata e non è sufficiente per affermare che la soia prevenga da sola l’osteoporosi.
Per la salute delle ossa rimangono fondamentali un adeguato apporto di calcio e vitamina D, l’attività fisica e tutti gli altri fattori dello stile di vita.
SOIA E TIROIDE
Uno dei dubbi più frequenti riguarda il possibile effetto della soia sulla tiroide.
Le evidenze disponibili indicano che, nelle persone con normale funzione tiroidea, il consumo di soia non sembra determinare alterazioni clinicamente rilevanti degli ormoni tiroidei. Una meta-analisi di studi clinici ha infatti rilevato assenza di effetti significativi sugli ormoni tiroidei, a fronte di un aumento molto modesto del TSH di significato clinico incerto.
Le persone che assumono levotiroxina devono comunque seguire le modalità di assunzione indicate dal medico. Alcuni studi e casi clinici hanno ipotizzato una possibile interferenza tra soia e assorbimento della levotiroxina, ma le evidenze disponibili sono limitate e non completamente concordanti. È quindi prudente evitare di assumere abitualmente grandi quantità di prodotti a base di soia contemporaneamente al farmaco e, in caso di dubbi o di variazioni del TSH, parlarne con il medico.
La questione dello iodio è inoltre importante: una dieta molto povera di iodio può favorire problemi tiroidei indipendentemente dal consumo di soia. È quindi più corretto parlare di adeguato apporto di iodio piuttosto che considerare la soia un alimento “dannoso per la tiroide”.
SOIA, SVILUPPO E RIPRODUTTIVITÀ
Un’altra paura molto diffusa riguarda i possibili effetti degli isoflavoni sulla fertilità, sullo sviluppo sessuale e sulla cosiddetta “femminilizzazione” dei maschi.
Le evidenze disponibili non supportano l’idea che il normale consumo alimentare di soia provochi questi effetti. Gli isoflavoni hanno caratteristiche biologiche differenti dagli estrogeni umani e gli studi clinici non hanno dimostrato alterazioni significative dei principali indicatori di estrogenicità nell’uomo.
Anche per quanto riguarda l’alimentazione infantile con formule a base di proteine della soia, la questione è stata ampiamente studiata. Non è però corretto utilizzare semplicemente il fatto che la soia venga consumata tradizionalmente in alcuni Paesi asiatici come prova scientifica dell’assenza di qualsiasi possibile effetto sulla fertilità: si tratta di una popolazione e di un modello alimentare molto più complessi.
QUINDI, LA SOIA FA BENE O FA MALE?
La risposta, come spesso accade in nutrizione, è: dipende dal contesto e dalla quantità.
Per la maggior parte delle persone, gli alimenti a base di soia possono tranquillamente far parte di un’alimentazione sana ed equilibrata. Tofu, tempeh, edamame e bevande di soia possono rappresentare valide fonti di proteine vegetali e possono essere particolarmente utili quando vengono utilizzati al posto di alimenti meno favorevoli dal punto di vista nutrizionale.
Non è quindi necessario eliminare la soia per paura dei fitoestrogeni.
Allo stesso tempo, non è necessario considerarla un “superfood” o attribuirle proprietà terapeutiche che la ricerca non ha dimostrato con certezza.
Come sempre, conta soprattutto il modello alimentare complessivo: variare le fonti proteiche, consumare abbondantemente alimenti vegetali e scegliere prevalentemente alimenti poco trasformati rimane la strategia più importante.
Se seguite un’alimentazione vegetariana o vegana, la soia può essere una delle fonti proteiche utilizzate, insieme a legumi, cereali, frutta secca e semi. La varietà alimentare rimane comunque fondamentale.
E per chi non segue una dieta vegetariana? Nessun problema: la soia non è un alimento “per vegani”, ma semplicemente un legume che può essere inserito, con buon senso, anche in una dieta onnivora.
In sintesi
La soia non è né il “nemico” che alcuni descrivono né una cura miracolosa. Le evidenze attuali indicano che gli alimenti a base di soia possono essere consumati con tranquillità dalla maggior parte delle persone, all’interno di una dieta varia ed equilibrata.
Le principali attenzioni riguardano naturalmente le persone con allergia alla soia e, per chi assume levotiroxina, la corretta gestione dell’interazione tra farmaco e alimentazione.
Bibliografia essenziale
- Soy and Isoflavone Consumption and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Trials in Humans.
Questa è probabilmente la fonte più utile come riferimento generale: analizza 114 revisioni/meta-analisi e 43 diversi outcome di salute.
PubMed – PMID 31584249 - Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials.
Per la parte su colesterolo e profilo lipidico. La meta-analisi mostra una riduzione dell’LDL, più marcata nei soggetti con ipercolesterolemia.
PubMed – PMID 26268987 - A Review of the Clinical and Epidemiologic Evidence Relevant to the Impact of Postdiagnosis Isoflavone Intake on Breast Cancer Outcomes.
È una review molto utile e recente per la parte su soia e tumore della mammella. La conclusione è che le evidenze cliniche non indicano un peggioramento della prognosi e i dati osservazionali suggeriscono possibili effetti favorevoli.
PubMed – PMID 40131602 - Post-diagnosis soy food intake and breast cancer survival: a meta-analysis of cohort studies.
Questa è particolarmente interessante perché è la meta-analisi che avevo utilizzato per sostenere il passaggio sulla prognosi dopo diagnosi di tumore mammario.
PubMed – PMID 23725149 - The effect of soy isoflavones given to women in the climacteric period on menopausal symptoms and quality of life: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Per soia, menopausa e vampate. Questa revisione del 2024 non ha trovato un effetto significativo sui sintomi menopausali complessivi.
PubMed – PMID 38825560 - Isoflavone intervention and its impact on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Per la parte su soia/isoflavoni e salute delle ossa. Ha trovato miglioramenti della densità minerale ossea in alcuni distretti, ma questo non significa che la soia sia una terapia per l’osteoporosi.
PubMed – PMID 37875614 - Effect of Soy Isoflavones on Measures of Estrogenicity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
Questa è molto importante per il discorso sui fitoestrogeni: 40 studi e 3.285 partecipanti; non ha rilevato effetti significativi sugli indicatori di estrogenicità studiati.
PubMed – PMID 39433088 - Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies.
È la fonte che sostiene il passaggio su “femminilizzazione”, testosterone e ormoni maschili. Ha incluso 41 studi e non ha trovato effetti significativi su testosterone, estradiolo o altri ormoni riproduttivi maschili.
PubMed – PMID 33383165 - Interference or Noninterference Between Soy and Levothyroxine: That Is the Question. A Narrative Review of Literature.
Per soia e levotiroxina è particolarmente interessante perché è del 2023 e ridimensiona parecchio la vecchia convinzione che la soia interferisca necessariamente con il farmaco: i dati sono limitati e l’effetto, se presente, sembra avere un impatto clinico ridotto.
PubMed – PMID 37633413 - Levothyroxine Interactions with Food and Dietary Supplements—A Systematic Review.
Utile come fonte generale per il passaggio sull’assorbimento della levotiroxina e gli alimenti, compresa la soia.
PubMed – PMID 33801406
