Abbiamo già visto come preparare e pianificare i pasti in anticipo permetta di risparmiare tempo, denaro e stress, aiutandoci a mangiare in modo più sano, gustoso e consapevole.
A livello pratico potete:
- Cucinare più cibo ogni giorno, così da averne anche per il giorno successivo (oppure congelarlo per la settimana seguente).
- Preparare diversi piatti nel weekend o quando avete tempo a disposizione, porzioni singole o pasti già assemblati, da dover solo scongelare e riscaldare al rientro dal lavoro.
- Assemblare pasti completi da crudi e congelarli, per poi scongelarli al mattino e cuocerli velocemente la sera al forno, nel microonde, in pentola a pressione, nella slow cooker oppure direttamente da congelati (quando possibile).
Negli ultimi anni, complice anche l’aumento del tempo trascorso in casa, la pianificazione dei pasti si è rivelata utile anche per fare una spesa più intelligente e ridurre le uscite frequenti al supermercato.
Personalmente mi trovo meglio con la terza opzione, cioè l’assemblaggio di pasti completi da crudi. Tuttavia utilizzo un po’ tutte le strategie: ad esempio congelo spesso i secondi piatti e li accompagno con riso basmati o riso rosso integrale, che preparo in quantità maggiore per averlo pronto nei 1-2 giorni successivi.
Come fare, in pratica?
Semplice: acquistate quantità adeguate di carne, pesce, verdure o legumi freschi, puliteli e suddivideteli in porzioni da freezer.
Aggiungete verdure diverse, spezie e aromi (potete usare anche vino bianco, latte o latte di cocco) e congelate.
Il vantaggio è che non dovrete più pensare a nulla: nessuna preoccupazione per ingredienti mancanti, basterà aprire il sacchetto e versarne il contenuto nella pentola o sulla placca da forno.
Se la ricetta richiede una pre-cottura (ad esempio rosolare la carne prima della slow cooker), fatela prima del congelamento.
Lasciate poi raffreddare a temperatura ambiente, aggiungete gli altri ingredienti e congelate.
Cosa si può preparare in anticipo?
Primi piatti
- Zuppe di verdure o legumi
- Lasagne
- Timballi
Secondi piatti
- Carne o pesce con verdure, legumi, spezie e aromi
Contorni
- Ortaggi e verdure già conditi con aromi e spezie
Quali strumenti servono per il meal prep?
Non sono necessari strumenti particolari, ma tutto ciò che velocizza e semplifica la preparazione può essere utile: coltelli ben affilati, contenitori ermetici, freezer capiente, slow cooker o pentola a pressione.
Come conservare correttamente i pasti?
Potete usare:
- Buste freezer robuste
- Contenitori in vetro o plastica BPA free
Se utilizzate contenitori rigidi, scegliete dimensioni adatte per ottimizzare lo spazio nel congelatore.
Per la cottura in forno sono ideali contenitori in pyrex o alluminio, da infornare direttamente.
Consumate preferibilmente:
- entro 3 mesi in generale
- entro 1 mese per il pesce
Serve scongelare prima di cuocere?
È possibile cuocere i cibi direttamente da congelati, ma i tempi saranno più lunghi.
Per comodità consiglio di:
- spostare il pasto in frigo la sera prima se userete la slow cooker al mattino
- tirarlo fuori al mattino per la sera in caso di cottura al forno, in pentola a pressione o in tegame
Cosa congelare e cosa evitare?
Si può congelare:
- carne
- pesce
- formaggi stagionati
- prodotti vegetali (tofu, tempeh, seitan)
- legumi secchi ammollati o freschi
- verdure
- spezie e aromi
Meglio evitare:
- riso già cotto (meglio prepararlo al momento)
- frutta e verdura molto ricche di acqua (cetrioli, pomodori crudi, melone, anguria)
- uova crude
- formaggi freschi
Conclusione
Organizzare i pasti in anticipo non significa solo risparmiare tempo in cucina, ma anche prendersi cura della propria alimentazione in modo più consapevole.
Il meal prep aiuta a ridurre lo stress quotidiano, evitare scelte impulsive e mantenere uno stile alimentare equilibrato, anche nelle settimane più impegnative.
Bastano pochi accorgimenti e un po’ di organizzazione per trasformare la preparazione dei pasti in un’abitudine pratica, sostenibile e davvero utile per il benessere di tutta la famiglia.
